Gonalgies en randonnée ? Ces stratégies simples vous aident à rester en mouvement

Selon une étude de l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (INSERM) de 2021, un Français de plus de 50 ans sur trois souffre régulièrement de douleurs articulaires lorsqu’il randonne. La nature nous appelle, les amis sont prêts, mais à chaque montée le genou proteste. Que faire lorsque son loisir préféré se mue en douleur ? Abandonner n’est pour la plupart pas une option. Pourtant, beaucoup ne savent pas par où commencer pour continuer à marcher sans aggraver leur état. Cinq voies efficaces vous sont proposées pour garder la mobilité malgré les douleurs.

Adaptez votre alimentation pour soutenir vos articulations

Manger sainement, ce n’est pas seulement nourrir le corps, c’est aussi renforcer vos articulations. Les plus de 50 ans ont tout intérêt à bannir les aliments pro-inflammatoires et à favoriser les nutriments qui protègent le cartilage. Légumes, huiles de bonne qualité, poissons gras, fruits à coque et céréales complètes apportent les éléments essentiels pour apaiser les inflammations.

Un complément très en vogue est le collagène. Ce composant fondamental des cartilages, tendons et de la peau a prouvé son efficacité : selon l’Université Clermont-Ferrand en 2020, une supplémentation régulière améliore la mobilité du genou et diminue les douleurs chez les seniors. À condition d’en faire un usage régulier, étalé sur plusieurs semaines.

Randonner avec intelligence plutôt qu’à outrance

Il ne faut pas confondre endurance et excès. Conserver vos itinéraires habituels malgré l’apparition de douleurs articulaires est une erreur fréquente. Une randonnée trop longue ou trop exigeante peut aggraver la souffrance. En randonnée, la clé est de doser selon le terrain et le ressenti, non selon la distance.

Les professionnels du sport santé recommandent de privilégier le profil du trajet et l’état général plutôt que la longueur. Un circuit plat de six kilomètres peut être plus agréable et bénéfique pour vos articulations qu’un parcours de trois kilomètres pentus. Un rythme régulier et mesuré améliore la circulation sans surcharger les genoux.

Des chaussures adaptées pour soulager chaque pas

Les pieds sont le socle de toute randonnée. Pourtant, beaucoup d’adeptes de la marche conservent leurs chaussures malgré un amorti usé ou une semelle trop vieille. Selon un sondage de la SOFCOT en 2022, plus de 40 % des randonneurs de plus de 55 ans utilisaient des modèles datant de plus de cinq ans. Un manque qui peut générer des douleurs articulaires.

Des chaussures modernes munies d’un bon amorti, d’un soutien plantaire adapté et d’un maintien précis de la cheville réduisent efficacement la pression sur vos genoux et hanches. Les conseils d’un spécialiste en magasin sont précieux, car chaque pied a sa particularité. Orthèses, voute plantaire ou forme de pied peuvent nécessiter un modèle spécifique.

Des exercices réguliers pour maintenir la flexibilité

L’inactivité ne règle rien. Même sans randonnées, vos articulations ont besoin d’exercices quotidiens simples. Mobilité articulaire, étirements des muscles de la cuisse, du mollet et renfort de la ceinture abdominale sont tout ce dont vous avez besoin, avec seulement dix à quinze minutes par jour.

Des disciplines comme le yoga ou la spirale dynamique ont montré leur efficacité. Elles combinent souplesse et renfort musculaire, essentiels pour une fonction articulaire durable. Ces exercices améliorent non seulement vos randonnées, mais aussi votre quotidien : monter les escaliers ou rester debout plus longtemps devient plus facile.